Alle beregninger skjer lokalt i nettleseren. Ingen data sendes til en server.

Proteinkalkulator – Beregn daglig proteinbehov

Hvem er du?

Kjønn, vekt og alder

Kjønn

Kroppsvekt75 kg

40 kg120 kg200 kg

Alder30 år

15 år50 år90 år

Mål

Hva vil du oppnå?

Aktivitet

Treningsnivå og form

Aktivitetsnivå

Treningsform

Kosthold

Type og preferanse

Kostholdstype

Fettprosent Valgfritt

Fettprosent— %

0 = ikke oppgitt25%50%

Resultat

Anbefalt proteinmål

152

g / dag

Muskelbygging

128–176 g Intervall (min–maks)

1,6–2,2 g/kg Per kg kroppsvekt

Tre nivåer

Minimum

128 g

Anbefalt

152 g

Høyt

176 g

Fordeling per måltid

38 g

protein per måltid

Kalorier fra protein 608 kcal

Anbefalt fremgangsmåte: Bruk disse tallene i 2–4 uker. Juster basert på metthet, trening og vektutvikling – ikke på daglige svingninger.

Slik beregnes anbefalingen

Kalkulatoren kombinerer mål, aktivitetsnivå, treningsform, kjønn og alder for å beregne et anbefalt intervall. Intervallene er basert på retningslinjer fra ISSN (International Society of Sports Nutrition) og gjeldende forskning.

Bruker / mål	Protein per kg (menn)
Lite aktiv, vedlikehold	0,8 – 1,2 g/kg
Generell trening, vedlikehold	1,2 – 1,6 g/kg
Muskelbygging (styrketrening)	1,6 – 2,2 g/kg
Vektnedgang med trening	1,8 – 2,4 g/kg
Eldre (65+), bevare muskelmasse	min. 1,2 – 2,0 g/kg

Kvinner har noe lavere anabolsk respons og anbefalingen justeres ned ca. 0,1–0,2 g/kg. For brukere over 65 år justeres minimumsverdien automatisk opp.

Vanlige spørsmål

Hvor mye protein trenger jeg per dag?+

Proteinbehovet varierer etter mål og aktivitetsnivå. For lite aktive holder 0,8–1,2 g/kg. For de som trener regelmessig anbefales 1,2–1,6 g/kg. Ved muskelbygging bør du sikte på 1,6–2,2 g/kg, og ved vektnedgang med trening kan 1,8–2,4 g/kg hjelpe med å bevare muskelmasse.

Bør jeg beregne protein basert på fettfri masse?+

For de fleste er kroppsvekt et godt utgangspunkt. Har du høy fettprosent (over 25–30%) kan fettfri masse gi et mer presist estimat. Tast inn fettprosent i kalkulatoren – du ser da anbefalingen basert på fettfri masse (2,0–2,8 g/kg FFM) i tillegg.

Er det mulig å spise for mye protein?+

For friske voksne er det lite forskning som viser negative effekter under 3,5 g/kg. Over 2,2–2,5 g/kg er det liten ekstra fordel for muskelbygging. Har du nyreutfordringer bør du rådføre deg med lege.

Må jeg fordele proteinet jevnt over dagen?+

Forskning tyder på at å fordele proteininntaket jevnt over 3–5 måltider gir bedre muskelsyntese enn å ta alt i ett eller to måltider. Et mål på 30–50 g per måltid stimulerer muskelsyntesen godt. Timing rundt trening (innen 1–2 timer) kan ha en liten ekstra fordel.

Hva med protein som vegetar eller veganer?+

Det er fullt mulig å nå proteinmålet på plantebasert kost. Seitan (25 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), tofu (14 g/100 g), linser og kikerter (8–9 g/100 g kokt) er gode kilder. Kombiner ulike kilder for komplett aminosyreprofil, eller bruk et vegansk proteinpulver.

Lagres dataene mine?+

Alle beregninger skjer lokalt i nettleseren din. Ingen data sendes til en server. Du kan bruke kalkulatoren uten å oppgi personopplysninger.