TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er totalt antall kalorier kroppen din forbrenner per dag, inkludert all aktivitet. TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Spiser du nøyaktig TDEE holder du vekten stabil.

Alle beregninger skjer lokalt i nettleseren din. Vektloggen lagres kun i din nettlesers localStorage og sendes aldri til noen server. Du kan slette historikken når som helst.

Kalorikalkulator – Beregn TDEE, makroer og vedlikeholdskalorier

Hvem er du?

Brukes i Mifflin-St Jeor BMR-formelen

Kjønn

Alder30 år

1580

Høyde178 cm

140 cm220 cm

Vekt80 kg

40 kg200 kg

Aktivitetsnivå

Mer presis enn én enkelt aktivitetsfaktor

Type jobb / hverdag

Skritt per dag (estimat)

Styrketrening

Kondisjonstrening / cardio

Mål

Hva ønsker du å oppnå?

Intensitet

Rolig −10 % Lite sult, lav risiko for muskeltap

Moderat −20 % Godt startpunkt for de fleste

Aggressiv −25 % Høyere risiko for muskeltap

Målvekt75 kg

40 kg200 kg

Makrojustering

Tilpass protein- og fettinntak

Protein per kg kroppsvekt2,0 g/kg

1,2 g2,8 g

Fett per kg kroppsvekt0,8 g/kg

0,5 g1,5 g

Resultat

Målkalorier (cut −10%)

–

kcal / dag

Ned i vekt

– BMR (hvile)

– TDEE (vedlikehold)

⚠ Merk:

Makrofordeling

Protein –

Fett –

Karbohydrater –

Estimert tid til målvekt

– uker

–

Aktivitetsmultiplikator –

Kcal-differanse/dag –

Est. kg/uke –

Anbefalt startpunkt: Bruk disse tallene i 2–3 uker. Vei deg 3–7 ganger per uke, bruk 7-dagers snittet nedenfor, og juster med 100–200 kcal basert på faktisk vektutvikling.

Slik beregnes tallene

BMR (Mifflin-St Jeor): Kalorier kroppen bruker i fullstendig hvile. Menn: 10×vekt + 6,25×høyde − 5×alder + 5. Kvinner: 10×vekt + 6,25×høyde − 5×alder − 161.

TDEE (vedlikehold): BMR multiplisert med din aktivitetsfaktor, beregnet fra jobb, skrittmengde, styrke og kondisjon. Spiser du nøyaktig TDEE holder vekten seg stabil.

Makroer: Protein og fett beregnes fra kroppsvekt (g/kg). Karbohydrater = resterende kalorier. 1g protein = 4 kcal, 1g fett = 9 kcal, 1g karbohydrat = 4 kcal.

Aktivitetsnivåer og multiplikatorer

Sittende jobb, ingen trening

~1.2

Kontor, bil, minimal bevegelse

Stående jobb + litt trening

~1.4

Butikk, skole, 1–2× treningsstudio

Moderat aktiv

~1.55

Fysisk jobb eller jevnlig trening

Veldig aktiv

~1.7

Tungt arbeid + daglig trening

Vanlige spørsmål

Hva er TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er totalt antall kalorier kroppen forbrenner per dag, inkludert all aktivitet. TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Spiser du nøyaktig TDEE holder vekten seg stabil over tid.

Hva er BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) er kalorier kroppen bruker i fullstendig hvile – kun for å holde organene i gang. For de fleste utgjør BMR 60–75% av TDEE. Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen, som ansees som den mest nøyaktige for de fleste voksne.

Hvor stort kaloriunderskudd bør jeg ha?

For de fleste er 10–20% underskudd et godt startpunkt. Et underskudd på 500 kcal/dag gir ca. 0,5 kg vektnedgang per uke. Et underskudd over 25% øker risikoen for muskeltap, tretthet og sult. Start forsiktig og juster basert på faktisk vekttrend over 2–3 uker.

Hva er makroer og hvorfor er de viktige?

Makroer (makronæringsstoffer) er protein (4 kcal/g), fett (9 kcal/g) og karbohydrater (4 kcal/g). Protein er viktig for å bevare muskelmasse under vektnedgang. Fett er nødvendig for hormoner og fettløselige vitaminer. Karbohydrater er primær energikilde for hjerne og muskler under trening.

Hvor mye protein trenger jeg?

For de fleste som trener er 1,6–2,2g protein per kg kroppsvekt et godt mål. Forskning viser at mer enn 2,2g/kg gir minimal ekstra fordel for de fleste. Under vektnedgang kan det lønne seg å ligge mot den øvre delen av skalaen for å bevare muskelmasse.

Hva er 7-dagers vektgjennomsnitt og hvorfor bruke det?

Kroppsvekt svinger daglig med 0,5–2 kg på grunn av vann, salt, karbohydrater, søvn, stress og menstruasjonssyklus. Et 7-dagers gjennomsnitt gir et mye mer stabilt og meningsfylt bilde av faktisk vekttrend enn enkeltmålinger. Sammenlign 7-dagers snitt uke mot uke, ikke dag mot dag.

Lagres dataene mine?

Alle beregninger skjer lokalt i nettleseren din. Vektloggen lagres i nettlesers localStorage og sendes aldri til noen server. Du er anonym. Du kan slette all data med "Slett alt"-knappen i vektloggen.

Kalorikalkulator

7-dagers vektlogg og autojustering